منتديات مدرسة بنات

أهلا وسهلا بكم في منتديات مدرسة بنات أ الإعدادية ،،، نتمنى لكم وقتا ممتعا . .
 
الرئيسيةس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 عشرين دقيقة لتصبحي رشيقة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
koky
طالبة جديدة


عدد الرسائل : 17
تاريخ التسجيل : 11/11/2009

مُساهمةموضوع: عشرين دقيقة لتصبحي رشيقة   الخميس ديسمبر 03, 2009 5:00 am

عشرون دقيقة و تصبحين رشيقة

السلام عليكم
اليكى سيدتي هذه النصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم فقط؟
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية ليتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.


النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.


:التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.


التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.


في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة

.التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.


المحافظةعلى لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.


التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.


وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن ليتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.


التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.


ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.


التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.


الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.


التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.


الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.


التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.


ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.


التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.


تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.


بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسر عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.


وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.


لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديي إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
koky
طالبة جديدة


عدد الرسائل : 17
تاريخ التسجيل : 11/11/2009

مُساهمةموضوع: رد: عشرين دقيقة لتصبحي رشيقة   الخميس ديسمبر 03, 2009 5:14 am

نخش بئه فى الجد
دلوئتى انا هحكيلكم عن طريئتى فى التنظيف الحمام والمطبخ بتاعى
بس ارجو تخدوا بالكو
الموضوع ده للناس الى معندهاش ضغط عشان محدش يتخنء منى






دلوئتى ببتدى فى الحمام بخطوات اول خطوة
1. بجيب كراونه احط فيها الخليط السحرى بتاعى2 فنجال جنرال للارضيات والسيراميك وعليه فنجاال كلور مليان على اخره و2 غطا ديتول مركز كبير وعليهم شوية ميا واستعد للمعركه
2. تانى خطوه بجيب سيلك سكوتش برايت الالومنيوم ده وليفه عاديه +ليفه السكوتش برايت الخضرا الخشنه اوى ديا
3. وبمسك كل ازازة شامبو فى الحمام اغسلها بالليفه وحمامات الكريم واى حاجه فى الحمام بغسلها بالليفه وبصابون بس عشان مينفعش عليهم كلور عشان الشامبوهات وكدا وكل حجات الشعر وبعد مغسلهم بكون محضره جردل كبير اكون منضفاه كويس اوى واشطفهم واحط جوا لحد ميتملا بطلعه برة الحمام وعندنا ستاند ف الحمام طويل عبارة عن ارفف حوالى خمسه بشيل كل الحجات الى عليهم واغسلها وبردو اخرجها برة الحمام
4. بمسك ستارة الحمام افكها واحطا فى الغساله طبعا تتغسل
5. وببتدى بالحوض بحط السيلكه الالومنيوم على الليفه الخشنه السكوتش برايت وبحطهم فى الخلطه الى التلكم عليها ديا وابتدى ادعك الاول الحوض من برة وبعد كده من جوة وببئه مخصصه ليفه لمرايا الحمام مخصوص واشطف الحوض بعد ما اكون دعكته تمام
6. وبعد كدا بعيد عليه بالفرشا الكبيرة مرتين يعنى توتال تلت مرات وبسيبه منئوع بئه واروح على البانيو
7. ببتدى بالستاند الى فوء البانيو بدعكه رف رف ووراه الحيطا الى فوء البانيو كل الحيطان الى فوئيه ابل البانيو نفسه وابتدى ادعك البانيو من برة كويس جدا تلت مرات واسيب عليه الصابون وبعدها اخش على البانيو من جوة بدعكه زى معملت مع الحوض بالظبط
8. واسيبه يتئنع فى اخر دعكه
9. وبالنسبه للتواليت نفسه بئه اولا بيبئه ليه العده المخصوصه بتعته
10. يعنى مينفعش ندعك الحوض والبانيو ومعاهم التواليت بنفس السيلكه والليفه
11. ببئه عامله سلكه وفرشا للتواليت
12. بمسك السلكه ادعكه من برة كويس جدا جدا جدا واسيبه يتنئع فى الصابون والكلور
13. وبالنسبه لجوة الفرشا طبعا والديتول عشان التطهير برة وبعدها جوة
14. بدعكه بالفرشا واكب ميا كتير وارجع ادعك تانى واسيبه يتنئع
15. واجيب خرئا نضيفه ابلها بميا وشوية صابون بسيط واعمل شباك الحمام من برة وجوة كويس جدا لانى مش بئدر اغسله عشان البوابه تحت ممكن الميا تنزل عليها حرام
16. وامسك الكافر بتاع الغساله اشيله وااغسله كويس جدا فى البانيو وامسح الغساله كويس من برة واشطه الكافر واحطه عليها تانى
17. وامسح باب الحمام بخرئه كويس جدا مرتين والخشب الى حواليه لانه مينفعش يتغسل عشان الخشب بيشءء
18. وطبعا فى الوئت ده زمان الحوض والبانيو والتواليت اتنئعوا وبئوا فله
19. بملا الجرادل ميا واشطف بئه بيبئوه مرايه مرايه بشوف فيها وشششششى
20. وبعد ما بشطفهم بخش على التئيل بئه الارض وبرده ليها العده بتاعتها بجيب فرشا سنان قديمه محدش بيستخدمها وفرشا العاديه وسلكه خشنه بكب الخلطه بتعتى على الارض وبدعك الاول مرة بالفرشا الكبيرة واشطف
21. ومرة تنيه بالسلكه وبين السيراميك بعمل بفرشا السنان دى بئه وصفه على راى تيتا متئوليش لعدوك عليها
22. بتخلى بين السيراميك فله شمعه منورة
23. وفى الاخر بشطف الارض واجرها بالجلده المساحه يعنى وبيبئه الحمام شكله يفرح القلب
24. وبالنسبه للتعطير بجيب المعطر الى من فتح الله ب 3 ونص بس
25. وبفتحه بيدى رائحه تحفه فى الحمام
26. وبعد كده برجع الحجات الى طلعتها برة وارص الحمام وكلو فى الكلتش
pale
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
عشرين دقيقة لتصبحي رشيقة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات مدرسة بنات :: ..* الأقسـام العـامـة *.. :: منتدى الصحة والطب-
انتقل الى: